《礼记·大学》健身课
不是通用健身打卡，而是一套以「四维」为观察框架、以「24 周」为完整周期、以「11 阶等级」为可见进度的成长系统。你练的每一课，都在点亮自己的成长地图。
这个世界不是由领域构成的，
而是由挑战构成的。
你的挑战，是长成一个能跑能跳的身体——一年从翻身到爬、从爬到走，两年学会跑跳与握笔，三年学会摔倒、再自己爬起来。每一次跌撞，都是在长大。
你的挑战，是应付每一场体测——跳绳、八百米、引体向上、那堂永远赶不上的体育课。你记不清每张考卷，却记得跑完步喘不过气的那个下午。
加班、久坐、体检报告上多出来的箭头、镜子里回不去的腰围——这一回，你打算为这副身体，投入多少时间？
加入《礼记·大学》这座终身锻炼的学堂：
你练的每一课，都在点亮自己的成长地图；
你走过的每一步，都会被看见。
加入《礼记·大学》，把身体练成一场看得见的成长。
身体练六域，思想学十二课，等级串主线，地图管节奏，进步看得见。 四者合一，就是这套成长系统 —— 等级是主线，地图是路径，三棵树是身体、思想和文化，每一步都有回应。
荣耀榜：看见别人，也被别人看见
你值得拥有名字。练一课、读一课、坚持一天、完成一场挑战，都在这里被看见——荣耀榜从你的真实记录里来，健康数据不出榜单。
四维模型：睡 · 练 · 吃 · 知
四维是观察框架，也是升阶的硬性准入。每一阶的升级，都需要四维同时拿出「有证据的事实」—— 而不是「我感觉自己进步了」。
睡
固定起床时间、睡眠时长、入睡潜伏期、精力、咖啡因。默认达标：每日睡眠 ≥6.5 小时，起床时间误差 ≤30 分钟。
练
动作、组次、重量、RPE、容量、疼痛、动作模式。修身期 RPE≤6，齐家期 6–7，治国期 7–8，代偿与疼痛均纳入准入。
吃
蛋白、蔬果、饮水、外食、饮酒、手掌法。蛋白建议 1.6–2.0g/kg 体重，首期允许手掌法与拍照记录，不强制精确热量。
知
微课完成、计划设计、归因、答辩、个人敏感清单。认知以「随堂一问通过 + 落地任务提交」为准，听完不算完。
三棵树成长线：体 · 知 · 魂
只练不学、只学不练、只升阶不做记录，都走不完主线。身体和认知要同时进步，才能提升等级。
体身体
- 六域动作、WOD、降阶方案、动作示范视频动画
- 每节训练课是一个节点，完成当周训练并动作达标即点亮
- 动作熟练后，解锁新动作
知思想
- 十二节认知微课、落地任务、复盘模板
- 每节微课是一个节点，听完并提交落地任务即点亮
- 学完一节，进入下一节
魂文化
- 《礼记·大学》经文卡、等级称号、器物勋章、境界
- 每阶是一个大节点，身体和认知双达标后自动升阶
- 升阶时，新称号、新器物、新境界名称点亮
二十四周：一条看得见的进阶主线
从「格物」到「平天下」，24 周被切成五个阶段，每 4–6 周安排减量周（容量降 40%、重量不变）—— 减量是训练的一部分，不是偷懒。
格物 · 不训练，只测评
建立记录习惯：基线卡 + 固定起床时间。对应等级 L01–L02。
修身 · 做得对
抗阻 2 次 + 心肺 1 次，RPE≤6。验收：动作无代偿、睡眠达标率 ≥60%。对应等级 L02–L05。
齐家 · 扛得动
抗阻 3 次 + 心肺 2 次，每次只推进一个变量。验收：模式负重稳定、蛋白达标 ≥80%。对应等级 L05–L06。
治国 · 稳又快
上下肢分化、引入加重规则，第 13 周减量。验收：主项力量 +15%、日志与复测。对应等级 L06–L08。
平天下 · 有专长
抗阻 3–4 次 + 爆发 / 体能、自主排课。验收：自主计划、复测、毕业答辩。对应等级 L08–L11。
十一阶双轨等级：境界名出自《礼记·大学》，勋章见证每一步
等级不是装饰，而是规则的可视化。你从「未发 · 璞」起步，完成基线、四维达标、阶段任务后一路上升，直到「止于至善 · 玉」毕业。
成长地图：四个区域，逐步开放
你一眼看到自己在哪、前方是什么、再走几步能进入下一个区域。未解锁区域显示为「迷雾」，只提示「再完成几项即可解锁」，不给完整答案。
基础期 · L02–L04格物原
进阶期 · L05–L06修身道场
强化期 · L07–L08齐家国
专项期 · L09–L11平治之巅
挑战：主线之外的额外活动
挑战是主线之外的额外活动。平时不开放，开放时按等级组队参加，完成后获得荣誉徽章和训练资源。挑战只给荣誉和资源，不影响主线等级。
师徒与教练：带教也是一种实力
从「齐家 · 锋」境界开始开放带教权限；教练走 C1–C4 四级分级，每一级都必须「带过人才算真会」。
师徒系统
一师一徒制、周期 4 周。带教内容：动作示范、四维记录方法、微课落地任务。带教成功判定：新人完成 4 周且四维达标 ≥60%；失败不惩罚，只标记「待继续」。
「平天下 · 鼎」的判定条件之一，就是带教 1 名新人并输出复盘。
教练四级分级
助理教练 → 主教练 → 高级教练 → 导师。六个必修培训模块：动作技术、教学能力、安全与急救、认知体系、数据能力、伦理底线。每半年完成进修学时，每年通过安全与伦理复训。
什么是红旗症状？怎么评估？
- 胸痛、胸闷、左肩或手臂放射痛
- 头晕、眼前发黑、站立不稳
- 关节急性肿胀、发热、活动受限
- 锐痛（刺痛、刀割痛），不是肌肉酸胀
- 异常气短、心悸，休息后不缓解
- 训练记录里填写疼痛或不适 → 系统自动暂停后续计划
- 暂停期间只显示「待评估」，不能加量或升级
- 自行休息、冰敷或就医，等身体恢复
- 恢复后在记录里勾选「身体已恢复」→ 计划自动继续
现在就出发，点亮你的第一块地图
打开微信小程序，用道号注册登录，完成基线测评 —— 30 项真实起点，你的成长地图就亮了。
基础期与进阶期免费 · 后两阶段可进阶开放
成长地图：四个区域，逐步开放
打开小程序看到的是一张「成长地图」，不是课程列表。练成一课、读懂一课，就点亮一个节点；六域达标、四维达标，便进入下一境界与下一片区域。
基础期 · L02–L04格物原
进阶期 · L05–L06修身道场
强化期 · L07–L08齐家国
专项期 · L09–L11平治之巅
注：地图为示意。未解锁区域只显示迷雾，提示「再完成几项即可解锁」。
解锁分三层：节点 · 资源包 · 境界
三层各有条件，互不替代：训练节点是最小单位，资源包按阶段发放，境界是主线跃迁。
训练节点
完成上一个节点（动作达标 + 四维记录），解锁下一个训练节点和对应微课。
资源包
完成一个阶段（连续 4–8 周达标），解锁新动作视频、新 WOD、新微课、新工具。
境界跃迁
身体和认知双达标后，系统给出升阶建议。解锁新境界名、新勋章、新权限和新区域。
开解锁后看到什么
- 新区域开放，配开场动画
- 一次性解锁新动作视频、新 WOD、新课
- 高阶可参加挑战、可带教、可评审
- 新境界名 + 新勋章全屏呈现
雾为什么要有迷雾
- 未解锁区域显示为「迷雾」，不展示具体节点
- 只提示「再完成几项即可解锁」，不给完整答案
- 避免新手被后期内容劝退
- 保留「前方未知」的好奇心
十一阶总览：八条目 × 单字器物
从「未发 · 璞」到「止于至善 · 玉」，每一阶的境界名都取自《礼记·大学》八条目与三纲领。升阶那一刻，新境界名与对应勋章全屏点亮；每一阶都留着「下一阶预览」，让你清楚下一步该练什么、学什么。
| 阶位 | 阶段名 · 器物 | 阶段定位与副标题 | 升级核心判定 |
|---|---|---|---|
| L01 璞 | 未发 | 尚未雕琢的石。已注册、未完成基线。 | 完成报名与健康声明 |
| L02 墨 | 格物 · 量己 | 先测量，别先改。已留下真实起点。 | 基线 30 项全部提交并经教练确认 |
| L03 规 | 致知 · 得法 | 开始知道什么对自己有用。 | 连续 7 天提交晨检；微课 1–4 完成 |
| L04 矩 | 诚意 · 毋自欺 | 动作与记录都不骗人。 | 四维达标率均 ≥60%；四大动作模式无代偿 |
| L05 尺 | 正心 · 守常 | 能自己量，也能守住节奏。 | 睡眠达标 ≥60%；RPE≤6 完成全部组次；无锐痛 |
| L06 砥 | 修身 · 成矩 | 反复打磨，地基打平。 | 模式负重稳定；蛋白达标 >80%；出勤 ≥80% |
| L07 锋 | 齐家 · 承重 | 真正长力量，能扛起重量。 | 主项力量 +15%；连续 4 周无关节疼痛 ≥3/10 |
| L08 柄 | 治国 · 自持 | 从被安排到能自己执事。 | 出勤 ≥80%；自主排出 12 周计划并过教练审核 |
| L09 鼎 | 平天下 · 立制 | 可为重器，可承大事。 | 答辩试讲通过；带教 1 名新人并留下复盘 |
| L10 鉴 | 知止 · 持盈 | 能照见自己，也知何时该止。 | 维持期方案执行连续 8 周不断档 |
| L11 玉 | 止于至善 | 已成其器，可传可守。 | 答辩 ≥80 分；四维全达标；毕业判定通过 |
升级证据：四维都有可勾选的事实来源
升阶不看感觉，看证据——系统里存着你的每一次记录。每阶需同时满足四个维度的证据条件，任一硬项缺失即不晋级；证据必须可追溯到原始记录或审核结论。
L02→L03 · 格物→致知
- 睡：连续 7 天晨检记录，起床时间误差 ≤30 分钟至少 5 天
- 练：完成第 1 周 A/B 日记录，RPE 均有填写
- 吃：至少 7 次餐拍拍照或手掌法记录
- 知：微课 1–4 标记为「已学」，并完成随堂一问
L03→L04 · 致知→诚意
- 睡：7 日睡眠达标率 ≥60%（至少 6.5 小时/天）
- 练：出勤 ≥3/4 周训练日；动作模式视频/现场核验无代偿
- 吃：蛋白达标率 ≥60%
- 知：提交个人敏感清单，同伴互评已公开
L04→L05 · 诚意→正心
- 睡：睡眠达标率 ≥60%；精力自评无连续 3 日 <6
- 练：RPE≤6 完成全部组次；无关节疼痛 ≥5/10
- 吃：蛋白达标率 ≥70%；蔬果 ≥3 份/天
- 知：微课 5–8 完成；完成一次疼痛分级自检
L05→L06 · 正心→修身
- 睡：睡眠达标率 ≥70%；周末起床误差 ≤1 小时
- 练：模式负重稳定；出勤 ≥80%
- 吃：蛋白达标率 ≥80%
- 知：微课 9–12 完成；完成阶段复盘会
阶段晋级闸门：等级跃迁闸门
升阶由教练审核确认 —— 不是系统自动发称号。出现未关闭的红旗事件时，禁止升阶。
| 跃迁 | 必须同时满足 | 判定主体 |
|---|---|---|
| L05→L06 进入齐家期 | 四大动作模式无代偿；睡眠达标率 ≥60%；RPE≤6 完成全部组次 | 系统提出升阶建议 + 教练审核确认 |
| L06→L07 进入治国期 | 模式负重稳定；蛋白达标率 ≥80%；出勤率 ≥80%；两侧对称 | 系统提出升阶建议 + 教练审核确认 |
| L07→L08 进入平天下期 | 主项力量 +15%；出勤 ≥80%；连续 4 周无关节疼痛 ≥3/10 | 系统提出升阶建议 + 教练审核确认 |
| L08→L09→L11 平天下至毕业 | 自主 12 周计划审核通过；答辩试讲通过；带教 1 名新人；维持期 8 周不断档；答辩 ≥80 分 | 教练评分 + 管理员复核 |
等级评分与毕业构成
等级完成度由四个维度加权得出，只作为升阶参考，不对外显示分数、不生成「健康分」、不对外排名。
等级完成度 = 0.30 睡 + 0.30 吃 + 0.25 练 + 0.15 知
等级完成度 = 0.30×睡眠达标率 + 0.30×蛋白达标率 + 0.25×训练出勤率 + 0.15×微课完成率
毕业评分（100 分）
计划设计 25、讲解清晰度 20、自我认知 10 —— 任一项低于各自满分 60% 不得毕业。
状态下滑时，叫「回炉」：先养，再练
连续休息不足、身体不适或停练两周以上，训练强度会自动降一档，公开称号不变。等状态恢复，再慢慢加回来。
| 触发条件 | 自动动作 | 回滚条件 |
|---|---|---|
| 连续 3 天睡眠 <6 小时 | 当周训练降一级：组数 −1 或重量 −20%；状态提示「回炉 · 养」 | 睡眠恢复 3 天后恢复原训练与称号 |
| 晨脉高于基线 7 次/分以上，持续 2 天 | 改为低强度活动或休息；提示「沉淀」 | 教练复核恢复信号 |
| 关节疼痛 ≥5/10 或持续 >72 小时 | 停止该动作，进入红旗评估；提示「沉淀」 | 评估通过并记录，不由系统自动放行 |
| 蛋白摄入连续 2 周 <1.2 g/kg | 暂停加量，先补足饮食；提示「回炉 · 养」 | 饮食达标后恢复 |
| 连续 14 天未记录 | 称号保留，可执行降级一档；提示「沉淀」 | 恢复连续 7 天记录后回滚 |
训练体系：四维六域 × 四阶段进阶
四维决定「为什么练」，六域决定「练什么」，四阶段决定「练到什么程度」。对标 CrossFit 的结构与方法论，但不追求极限重量、不设置极限测试、不做高强度竞技排名 —— RPE 全程控制在 6–8，任何动作都有降阶版。
基础期
目标：建立动作模式与平衡能力。无负重或极轻，六域全部通过达标标准，且四维记录完成率 ≥70% 才可进入进阶期。
进阶期
目标：加入轻重量与动作深化，开始渐进超负荷。一次只推进一个变量；连续 2 次做不到 → 退回上一档。
强化期
目标：引入计时与动作组合，RPE 6–8。第 17、20 周为减量周（容量降 40%、重量不变），连续两周没有减量周则阶段验收不通过。
专项期
目标：按兴趣分流为力量 / 心肺 / 平衡 / 团队四大专项。毕业需专项达标 + 四维达标 + 十二微课完成 + 毕业答辩通过，四项同时满足。
六域动作与进阶路径
| 动作域 | 基础动作（1–4 周） | 进阶动作（5–12 周） | 强化动作（13–20 周） | 专项深化（21 周+） |
|---|---|---|---|---|
| 蹲 | 徒手深蹲、箱式深蹲 | 高脚杯深蹲、分腿蹲 | 负重深蹲、过顶蹲 | 力量专项：深蹲变式 |
| 推 | 俯卧撑、哑铃推举 | 斜面俯卧撑、借力推 | 标准俯卧撑、分腿挺 | 力量专项：推举变式 |
| 拉 | 弹力带划船、澳式引体 | 哑铃划船、辅助引体 | 硬拉划船、引体向上 | 力量专项：拉类变式 |
| 铰链 | 壶铃硬拉、早安式 | 传统硬拉、相扑硬拉 | 硬拉加重、罗马尼亚硬拉 | 力量专项：铰链变式 |
| 平衡 | 单腿硬拉、单腿站立 | 单腿天平、波速球 | 闭眼单腿接球、动态平衡 | 平衡专项：不稳定训练 |
| 心肺 | 划船、跳绳、农夫行走 | 雪橇冲刺、间歇跑 | 波比跳箱、组合冲刺 | 心肺专项：耐力与间歇 |
十二节认知微课：主题与动作域绑定
每节微课必须落到「这周做哪一件具体的事」。认知不是听完就算，而是要在当周的动作训练里被验证。每节 5 分钟，不长于 7 分钟。
| 节 | 主题 | 对应动作域 | 落地动作（当周必须完成） |
|---|---|---|---|
| 1 | 格物：先量自己 | 基础测评（全部域） | 完成四维基线测评并填写基线卡 |
| 2 | 睡眠是乘法的那一项 | 恢复（跨域） | 固定起床时间，一周误差 ≤30 分钟 |
| 3 | 对我而言：个人敏感清单 | 平衡 | 记录一周身体对训练的反应 |
| 4 | 疼痛 vs 酸痛 | 全部域 | 做一次自我筛查，列出红旗症状 |
| 5 | 渐进超负荷的四种方式 | 蹲/推/拉 | 做一次加重决策并记录理由 |
| 6 | 蛋白质：肌肉的建筑材料 | 营养（跨域） | 算出自己的每日蛋白需求 |
| 7 | 碳水与训练时机 | 心肺 | 安排一次训练前中后的饮食 |
| 8 | 减量周：超越强的秘密 | 负荷训练 | 主动降载一周，记录主观疲劳变化 |
| 9 | 减脂数字：缺口与代谢适应 | 心肺 | 算出自己的热量缺口范围 |
| 10 | 平台期归因 | 全部域 | 做一次数据复盘，给出归因结论 |
| 11 | 习惯的力量 | 平衡/心肺 | 设计自己的 21 天维持计划 |
| 12 | 止于至善：维持的艺术 | 专项期 | 写一份长期维持方案并答辩 |
每周三练 · 60 分钟课模板
- 认知锚点 3′：当日微课要点 + 一句金句
- 热身 8′：动态拉伸 + 当日动作域基础练习
- 技能教学 10′：一次只讲一个要点，示范→带做→纠错
- 组合训练 WOD 25′：RPE 6–8，计时不排名，只跟自己比
- 冷却 7′：静态拉伸 + 呼吸放松
- 复盘一句 2′：记录今日四维数据 + 一句感受，当天完成
8 周 WOD 循环库（进阶期与强化期通用）
- W1 负重深蹲 5×5 + 划船 500m
- W2 哑铃推举 4×8 + 弹力带划船 3×15
- W3 硬拉 5×5 + 农夫行走 3×30m
- W4 AMRAP 12′：分腿蹲 10 + 划船 250m + 平板 30s
- W5 雪橇冲刺 20m×6 + 单腿天平 3×8/侧
- W6 引体 4×6 + 哑铃划船 3×10
- W7 波比跳箱 3×10 + 跳绳 3×1′
- W8 组合循环 3 轮（深蹲+推+划船+跳箱）· 减量周
身体与思想：互为教具
不是「练完再听一节微课」，而是动作本身就是认知的教具，认知本身就是动作的理由。两者在每个环节都互相验证。
| 环节 | 身体的事 | 思想的事 | 两者如何互为教具 |
|---|---|---|---|
| 训练前 | 晨脉、睡眠、精力自评 | 微课 1《先量自己》 | 用身体数据验证「格物」—— 先测量，再判断 |
| 技能教学 | 单腿天平的动作技术 | 微课 3《个人敏感清单》 | 在平衡动作里体会「对我而言」的差异 |
| 加重决策 | 主项加重 2.5% | 微课 5《渐进超负荷》 | 用四种方式验证「一次只推进一个变量」 |
| 降载执行 | 睡不足时减少组数 | 微课 8《减量周》 | 身体触发降载，认知解释为什么不是偷懒 |
| 平台期 | 主项停滞 2 周以上 | 微课 10《平台期归因》 | 先看睡与吃的数据，再改训练计划 |
| 答辩 | 展示四维数据与动作能力 | 十二节微课总复习 | 用身体变化证明认知落地，用认知解释身体变化 |
挑战系统：让训练数据变成挑战优势
挑战是把平时的训练和记录变成比赛优势。当天的训练表现 + 赛前的睡眠、饮食、学习记录，同时计入成绩，平时认真记录的人在挑战日会有实打实的优势。挑战只给荣誉与资源，不影响主线等级。
| 挑战规则 | 周期 | 核心体验 | 成绩构成 | 适合场景 |
|---|---|---|---|---|
| 21 天养成挑战 | 线上 21 天 + 线下 1 天 | 习惯养成、课程粘性 | 打卡总分 60% + 线下测试 40% | 养成运动习惯 |
| 修身竞速挑战 | 线下单日 | 个人突破、数据可测 | 四站动作总用时，按档位分组排名 | 月度线下活动 |
| 齐家协作挑战 | 线下单日 | 团队协作、社交传播 | 团队总时长 + 加时 / 减时 | 学期末压轴 |
八式动作库：一套动作，覆盖四个阶段
动作库按 ACE IFT 四阶段设计：平衡稳定 → 动作模式 → 负荷训练 → 动作表现。每阶段两个动作，覆盖蹲、推、拉、髋铰链、平衡、爆发、冲刺七种基础动作模式。个人赛与团队赛共用此库，仅编排方式不同。
| 阶段 | 动作代号 | 动作名称 | 器械 | 核心能力 | 力量/心肺 |
|---|---|---|---|---|---|
| ① 平衡稳定 | 诚意 · 天平 | 单腿硬拉 + 提膝推举 | 壶铃/哑铃 | 单腿平衡、髋铰链、肩推 | 45/55 |
| ① 平衡稳定 | 知止 · 定盘 | 单腿站立药球抛接 | 药球 | 动态平衡、反应控制 | 30/70 |
| ② 动作模式 | 格物 · 蹲起 | 徒手深蹲 + 过顶推 | 哑铃/药球 | 下肢蹲、上肢推 | 60/40 |
| ② 动作模式 | 致知 · 划桨 | 弹力带 / 绳索划船 | 弹力带/绳索 | 上肢拉、肩胛控制 | 50/50 |
| ③ 负荷训练 | 诚意 · 扛鼎 | 沙袋深蹲 + 肩扛 | 沙袋 | 下肢力量、核心稳定 | 70/30 |
| ③ 负荷训练 | 治国 · 移山 | 轮胎翻转 | 轮胎 | 全身力量、髋铰链 | 80/20 |
| ④ 动作表现 | 格物 · 破障 | 雪橇冲刺 | 雪橇 | 下肢爆发、心肺 | 60/40 |
| ④ 动作表现 | 正心 · 越槛 | 波比跳 + 跳箱 | 跳箱 | 全身爆发、心肺 | 40/60 |
八式动作 · 力量 / 心肺配比
每一站都混氧：没有纯力量站，也没有纯跑步站。四站连起来，就是一次完整训练过程 —— 平衡稳定看站不站得住，动作模式看做不做得对，负荷训练看扛不扛得动，动作表现看快不快得起来。
修身 · 竞速挑战
一个人独立完成全部动作，按等级分组计时排名。全程无团队元素，不设四人同步环节。裁判只判动作标准度，不标准每次 +5 秒。
| 顺序 | 阶段 | 动作 | 1–3 级 | 4–6 级 | 7–9 级 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ④ 动作表现 | 格物 · 破障 | 空橇，2 趟 | 30kg，2 趟 | 50kg，2 趟 |
| 2 | ① 平衡稳定 | 诚意 · 天平 | 徒手提膝，6 次/侧 | 8kg，6 次/侧 | 12–16kg，6 次/侧 |
| 3 | ② 动作模式 | 格物 · 蹲起 | 徒手，15 次 | 6kg，15 次 | 10kg，15 次 |
| 4 | ③ 负荷训练 | 诚意 · 扛鼎 | 10kg，5 次 | 20kg，10 次 | 30kg，15 次 |
动作顺序
- 雪橇先出场：视觉冲击强，第一眼吸引注意力
- 天平第二站：节奏慢下来，形成快慢反差
- 蹲起第三站：动作质量检验，裁判判罚密集
- 扛鼎收尾：力量与意志考验，冲线最有仪式感
计分规则
- 总用时最少者胜，动作不标准每次 +5 秒
- 分男女，只分等级组（1–3 / 4–6 / 7–9），不混组排名
- 完成即获电子徽章，可分享
- 四站动作连起来，是「格物→诚意→修身→齐家」的顺序
齐家 · 协作挑战
4 人一队，只记团队成绩，没有个人排名。所有动作必须多人配合完成，一人掉链子全队受影响。最终只公布「XX 队完成时间」。
| 关卡 | 阶段 | 动作 | 团队协作方式 |
|---|---|---|---|
| 第一关 | ② 动作模式 | 致知 · 划桨 | 四人并排坐，同频拉绳 30 次；一人节奏乱，全队重来该次 |
| 第二关 | ① 平衡稳定 | 知止 · 定盘 | 四人单腿站成圈，依次抛接药球 20 次；球落地全队重来 |
| 第三关 | ③ 负荷训练 | 治国 · 移山 | 队内自行分配每人翻多少米；一人翻不动队友可帮，但需加罚 5 秒 |
| 冲刺关 | ④ 动作表现 | 格物 · 破障 | 四人接力推雪橇，每人推 10 米；全队冲过终点线计时停止 |
计分规则
- 四关总用时最少者胜，每关犯规一次 +5 秒
- 最终只写「XX 队完成时间」，不公布个人排名
- 设「最佳队友奖」，由队员互投
- 队内至少一名 1–3 级成员（鼓励带新人）
关卡顺序
- 划桨是「致知」—— 学节奏，出片、适合传播
- 定盘是「知止」—— 守得住，容易产生名场面
- 移山是「治国」—— 扛得动，逼队伍说话分工
- 雪橇是「平天下」—— 冲出去，四人接力收尾
裁判与安全
- 配置：1 名主裁判 + 每站 1 名站裁判 + 计时员 + 记录员
- 申诉：成绩公布后 10 分钟内一次，主裁 5 分钟内裁决，不可再议
- 口哨信号：一长声准备 / 两短声罚时 / 连续短声立即停止 / 一短一长转站
- 降阶保障：每个动作站旁设降阶说明牌，选手可随时申请降阶
赛前筛查与安全红线
- 赛前提交当日晨脉与睡眠记录，异常者劝退，可转为裁判或后勤
- 红旗症状（胸痛放射、头晕黑视、关节急性肿胀等）出现即立即停止并转介
- 扛鼎、移山两站各配 1 名教练一对一保护；AED 与持证急救员在场
- 有心脑血管疾病、孕期产后未满 3 个月、赛前 48h 发热者不适宜参加挑战
教练四级分级：C1–C4
借鉴分级结构，但门槛更贴近校园场景，并加入伦理与安全硬门槛。每一级都必须「带过人才算真会」。教练不是「情绪激励师」，而是「诚实的镜子」。
| 等级 | 名称 | 培训内容 | 考核要求 | 可执行权限 |
|---|---|---|---|---|
| C1 | 助理教练 | 动作示范、安全保护、基础口令、红旗识别 | 2 天工作坊 + 带教 20 小时 | 辅助带课、动作示范 |
| C2 | 主教练 | 计划编排、等级判定、微课讲授、降载执行 | C1 + 理论考核 + 试带 1 期 | 独立带课、判定等级 |
| C3 | 高级教练 | 个案调整、降阶设计、数据复盘、答辩评审 | C2 + 带教 50 小时 + 案例答辩 | 处理个案、带队答辩 |
| C4 | 导师 | 教练培养、体系迭代、挑战执裁、安全总负责 | C3 + 培养 3 名 C2 + 年度评审 | 培养教练、迭代体系 |
六个必修培训模块
每个等级必修，深度递进。
动作技术
六域动作的标准姿势与降阶方案，重点是能当场判断有无代偿并说清环节。
教学能力
口令、示范、纠错的语言与节奏；一次只讲一个要点。
安全与急救
红旗清单、保护手法、转介路径、现场急救员配置。
认知体系
十二节微课的讲授方式与落地引导，会讲也会收。
数据能力
等级判定规则、四维数据解读、晨脉与睡眠的恢复判断。
伦理底线
不做推销、不越界医疗、不承诺疗效、保护你的隐私。
四级考核方式
- 理论笔试（40%）：动作标准、红旗清单、等级判定
- 动作示范与纠错（30%）：六域基础动作示范 + 常见错误纠错
- 现场带课（20%）：C1 带 15 分钟基础课，C2 独立带完 60 分钟课
- 案例答辩（10%）：处理「想加重但睡不足」等真实场景
持续学习与硬门槛
- 每半年：完成 8 学时进修（动作、安全、认知任选）
- 每年：安全与伦理复训（4 学时，必过）
- 每年：至少带教 1 期，保持实操能力；未完成转「待复训」
- 红旗症状出现，立即终止并转介，不可协商
荣耀榜：你值得拥有名字
境界榜看谁走得远，打卡榜看谁在坚持，挑战榜看谁在征战。榜单从你的真实记录里来——健康数据不出榜单，等级不可购买、不可加速。
报名入学：从「未发 · 璞」开始
注册成功默认等级为「未发」。完成报名与健康声明后开始基线测评 —— 身体 8 项、体能动作 12 项、生活认知 10 项，教练核验后冻结基线快照，成长地图点亮。
注册报名
填写基本信息，阅读并签署健康声明（含未成年人监护人同意），加入批次。
基线测评
身体 8 项、体能动作 12 项、生活认知 10 项 + 一句可测量核心目标。教练核验后冻结基线快照。
每日记录
晨检默认前置；训练记录必须包含动作、组、次、重量、RPE、疼痛与完成程度。缺少关键字段可存草稿，但不能标记「完成」。
每周复盘
周日生成复盘：睡眠达标率、蛋白达标率、出勤率、疼痛峰值、晨脉异常天数 + 本周唯一改进项。教练只给一条具体建议。
答辩毕业
第 24 周提交讲稿、复测与自主计划，完成答辩评审（计划设计 / 讲解清晰度 / 自我认知），领取「成器证」。
基线测评、六域基础动作库、微课 1–4、四维记录模板、11 阶等级体系全功能。
注册即解锁负重动作、渐进超负荷工具、微课 5–8、加重决策器、8 周 WOD 循环。
完成 L03 升阶自动解锁计时 WOD、平台期归因工具、微课 9–12、自主排课模板、组合训练节点。
力量 / 心肺 / 平衡 / 团队四大专项、带教模块、毕业答辩模板、成器证。
* 价格为界面示例，实际以运营配置为准（内容资源可配置，判定阈值不可配置）。等级本身不可购买，升阶必须靠训练与认知。
报名登记（预约意向）
道号登录
和小程序共用同一账号，数据同步
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